こんにちは。okometsubuです。
最近は自粛制限解除に進んでいますが、コロナ騒動で外出をほとんどしなくなりました。以前はちょっとしたことで外で軽く運動することができましたが、今はコロナが怖くて正直人が通る道に出ることすら憚られております。
というわけで、最近は近くに階段があり、人通りが殆どない場所がありますのでそこで上り下りを繰り返しています。階段トレーニングはとにかく上り下りするだけで効果があるので出社時は必ず取り入れています。以下過去記事です。
「1日に5回階段を使えば、気が付かないうちに30～35回の自重筋トレを実行しているのと同じ効果を得られるんです」（岡田さん）。同じ下半身のトレーニングであるスクワットを、10～12回×3セットを一度に行うのは大変に感じますが、複数回に分けた階段上りであれば、それほど難しく感じないのではないでしょうか。
このトレーニングのとてつもなく良い所はこんなところでしょうか。
- 階段は至る所どこにでもあるので気軽にできる
- スポーツジムや器具等を買う必要が無い
- それなのに他の運動よりも効果が高く人気がある
- 移動時間を利用しているため移動時にできれば最強
私は以前スポーツジムに通っていましたが、通いに行く時間も結構かかりますし、何より月額が1万円弱かかるので正直割に合いません。痩せる目的でしたが全然痩せませんでした。痩せるだけなら以下の過去記事の体操を家で2分やるだけで超絶痩せます。(※個人差があります)
夏場にやると汗だくになって背広が台無しになるのでそこは程々にやることにしていましたが、最近デスクワークばかりになってしまい、ほとんど運動しなくなってしまいました。それもあって最近体調がすぐれなかったのもある気がしています。主に相場とSNSの見過ぎのせいだと思いますが・・・
さて、先程の階段の過去記事では「1日に5回階段を使えば」という条件がありましたが、段数がよく分かりませんでした。何階分の階段を1日5回行えばいいのかよく分かりませんでした。
というわけで、どのぐらい階段トレーニングしたらいいものか、他のサイト様も調べてみました。以下糖尿病ネットワーク様サイトより引用させて頂きます。
わずか10分の「階段昇降」が実践的な運動に 階段なら続けられる | ニュース | 糖尿病ネットワーク
https://dm-net.co.jp/calendar/2017/026592.php
高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返す「インターバル・トレーニング」に、「階段昇降」を組み合わせると、わずか1日10分の運動でも心血管性フィットネスが向上し、体力がつくことが判明した。
ひとつは、階段昇降をできるだけ早く20秒間行ってもらい、次の20秒間はゆっくり昇降してもらうという「インターバル・トレーニング」。参加者に1回30分、週に3回行ってもらい、運動の前後に10分間のウォームアップとクールダウンも行ってもらった。
6週間の実験の結果、参加者の最大酸素摂取量は12%増え、心血管性フィットネスが改善したことが明らかになった。これを、エアロバイクで自転車こぎを30分、休みなしに行った場合と比較したところ、「インターバル・トレーニング」と体力の向上には差はなかった。
もうひとつは、階段昇降をできるだけ早く60秒間と、ゆっくりとした昇降を交互に、3回行ってもらうというもの。このシンプルな運動でも、6週間続けると最大酸素摂取量は7%改善した。階段昇降を短い時間だけ行った場合にも、十分ではないにしても運動の効果を得られることが確かめられた。
まとめると、
- 階段の段数というよりも、運動時間で判別しても良さそう。
- 1週間70分、つまり1日10分程度で効果がありそう
- 1回30分の「インターバル・トレーニング」が効果的
- 最大酸素摂取量は7%と上記より劣るが60秒 * 2回 * 3回 = 6分/日のトレーニングでも効果はある
ようするに、ちょっと時間がかかる方法と数分で出来る方法があると、こういう感じでしょうか。
最初の効果が高い方は1日30分必要だが1週間で3回だけでOK。後者はそのトレーニングを1日6分行えばOKという感じと読み解きました。
上り方、下り方について調べてみましたが千差万別、様々な意見が渦巻いていました。
私調べですがこんな感じ
- 下りのは膝を痛めるのでそもそも辞めた方が良い。エレベーター使って下る
- 下りの方が上りより圧倒的に負荷が高いからむしろ下りだけ使う。エレベーター使って上ってから下る
- 下る時はつま先からゆっくりと下りる。状態は少し前のめりにして膝は軽く曲げながら下りることで膝をとにかく守る
- 下りる時、つま先からだと効果が無いので踵から下りるようにする。
全く逆のことを言い合ってます。困りました。多分視点がそれぞれ違くて、簡単な体操程度の人と、筋肉ムキムキになりたい人で意見が異なるんじゃないかなと。ただ、共通点は「膝を守る」です。
下りの時に膝を守れそうなのは、つま先から入って、膝を少し折った状態で下っていく形が一番ベストかなと思いましたのでこれを採用します。踵から下りる方法は転倒しそうで怖かったのもあります。
私が参考にしたのはこのサイトです。
というわけで、上りは走って2段飛ばしで行い下りはゆっくり膝を下りながら進めました。これが結構キツイ。下りは本当に怖いので一段一段きもち早めに降りる程度に留めました。健康のために氏ぬわけにはまいりません。なんだか運動部だったころ、雨の日に外で運動できない時のトレーニングを思い出しました。懐かしい。当時は全力疾走でしたが今やったら絶対に転んだり膝を故障したりするので絶対やりません。
1日10分運動できればいいというわけなので、ズボラな私は60秒急いで上り下りして次に60秒ゆっくり上り下りを3セットする形にしようかなと思いました。それでも十分効果があるし、何も筋肉ムキムキになるのが目的じゃないのでOKです。座りっぱなしという不健康の極みを無くせればいいのです。
最近のコロナショックで外回りがほぼなくなってデスクワークになってしまったので、休憩がてら2時間に1回ぐらいやれればそこそこな運動量になりそうです。できれば毎日やりたいので、そんなに無理せずに気軽にやれればいいかな。
というわけで今回はここまでと致します。
